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Ansia: 7 strategie che funzionano per ritrovare la pace

La vita moderna può essere incredibilmente stressante e spesso ci troviamo a dover affrontare una serie di sfide che mettono alla prova la nostra salute mentale e fisica. Tuttavia, attraverso un percorso di autoguarigione, è possibile migliorare il proprio benessere e raggiungere un equilibrio che ci permetta di vivere una vita più soddisfacente e serena.

L’ansia è un compagno invisibile che può influenzare profondamente la nostra vita quotidiana. Che tu stia affrontando un’attacco di panico occasionale o una preoccupazione costante, comprendere l’ansia è il primo passo per ritrovare la serenità. In questo articolo, esploreremo cos’è l’ansia, i suoi sintomi e le strategie più efficaci per gestirla.

L’ansia è una risposta naturale del corpo a situazioni di stress o pericolo, ma quando diventa persistente e ingovernabile, può trasformarsi in un disturbo. Esistono diversi tipi di ansia:

  • Disturbo d’Ansia Generale (GAD): Preoccupazioni eccessive e persistenti.
  • Disturbo Ossessivo-Compulsivo (OCD): Ossessioni e comportamenti compulsivi.
  • Fobie: Paure intense e irrazionali.
  • Disturbo Post-Traumatico da Stress (PTSD): Ansia derivante da esperienze traumatiche.
  • Attacchi di Panico: Episodi di paura intensa con sintomi fisici e psicologici.

Le cause possono essere generalmente:

Genetiche: Predisposizione ereditaria all’ansia.
Biologiche: Disregolazione dei neurotrasmettitori.
Ambientali: Stress prolungato, traumi.
Psicologiche: Pensieri disfunzionali e modelli di comportamento.

E come si manifesta?

  • Palpitazioni, tremori, sudorazione eccessiva.
  • Nausea, vertigini, mal di testa.
  • Tensione muscolare, affaticamento.
  • Preoccupazione eccessiva, pensieri ricorrenti.
  • Sensazione di pericolo imminente, panico.
  • Difficoltà di concentrazione, irritabilità.

Per gestire l’ansia la maggior parte delle persone si affidano ad esperti per le terapie cognitivo-comportamentali o terapie di esposizione. Spesso è necessaria una terapia farmacologica con ansiolitici o antidepressivi. Io sono una fan delle tecniche di autogestione per le situazioni meno severe o come tecniche di mantenimento. Vediamo insieme come ho gestito e come abbasso i miei livelli di ansia: sono sicura che puoi facilmente metterle in pratica anche tu!

Autoconsapevolezza. Verso l’Autoguarigione

Il vero problema è che spesso non siamo consapevoli dei nostri pensieri e delle nostre emozioni, il che può portarci a sentirci sopraffatti o fuori controllo. Io stessa ho lottato anni prima di comprendere, e soprattutto accettare, che la mia vita era spesso dominata da sensazioni incontrollabili. Pensieri intrusivi o piccole ossessioni ricorrenti mi facevano intuire che il mio cervello andava con il pilota automatico e non ero più io la protagonista della mia vita. L’ansia spesso non mi ha fatto uscire di casa per un aperitivo, ha interferito con la mia vita lavorativa facendomi rinunciare a grandiose opportunità, mi ha ostacolato con lo studio perché presentarmi ad un esame era paralizzante e non c’era niente che mi aiutasse a sbloccare quell’incastro. Ho rinunciato a tantissime opportunità fino a quando ho smesso di lottare e ho incominciato ad usarla a mio favore.
Per prima cosa ho notato che alcuni aspetti della mia ansia mi portavano ad essere più performante. Poi ho capito che potevo sfruttarla a mio vantaggio. Avevo solo bisogno di conoscere le giuste strategie e tecniche che poi ho studiato e ristudiato da sola sui libri di psicoterapia e motivazionali.

Parola d’ordine: Consapevolezza. Soltanto quando ho accettato il fatto che l’ansia stava manipolando la mia vita ho capito che dovevo agire e che sarebbe stata l’unica salvezza! Di seguito ti elenco dei preziosi spunti ma sono delle vere e proprie strategie per scacciarsi di dosso quella sensazione di ansia che non ci lascia in pace. Questi metodi li ho applicati io stessa, tutti, e lo faccio anche ora con PSYCH-K® .
Se vuoi sapere come, leggi l’articolo e poi scrivimi subito!

Accettazione. Accogliere Se Stessi con Compassione

La lotta interna contro i propri difetti e le proprie imperfezioni può causare stress e bassa autostima. Se hai letto gli altri miei articoli sai quanto il mio corpo abbia influenzato i miei stati mentali durante tutta la mia giovinezza, sedere piatto, addome gonfio. L’ansia che viene provocata dal non essere all’altezza degli standard televisivi ci trasforma in macchine concentrate a stereotiparsi con un modello di perfezione che non esiste. Ma chi l’ha detto che siamo imperfetti? Se Dio ci voleva diversi, ci faceva diversi!!

Come risolvere? Cosa possiamo fare nel concreto?

  • Praticare l’Autocompassione. Trattati con la stessa gentilezza e comprensione che riserveresti a un amico. Riconoscere che è umano commettere errori può ridurre l’autocritica.
  • Tecniche di Accettazione. Utilizza tecniche come l’accettazione radicale, che implica l’accettazione completa e totale di ciò che è, senza tentare di cambiarlo immediatamente.

Crescita Personale. Investire su Se Stessi

Sentirsi bloccati o insoddisfatti può derivare dalla mancanza di crescita e sviluppo personale. Spesso non sappiamo chi siamo e cosa vogliamo: non preoccuparti, è normale far fatica a trovare la propria strada. Siamo bombardati di informazioni e stimoli in maniera continua ed è difficile concentrarsi su determinati pensieri definiti da portare avanti. Non pensare che sia sempre colpa tua, la gente tende ad accusare che non facciamo abbastanza ma a volte, per identificare il nostro percorso, ci vuole tempo e pazienza, oltre che ispirazione e studio su se stessi.

Cosa fare?

  • Lettura e Apprendimento Continuo. Investi tempo nella lettura di libri di sviluppo personale e nella partecipazione a corsi online o seminari.
  • Sviluppo di Nuove Abilità. Imparare nuove abilità o hobby che ti interessano può non solo arricchirti, ma anche aumentare la tua autostima.

Gestione dello Stress. Tecniche per il Benessere Quotidiano

Lo stress cronico può avere effetti negativi su mente e corpo, causando ansia e altri problemi di salute. Lo sai che durante la pandemia ho affrontato il burnout e tutto quello che ne consegue. Anche il nostro corpo ha bisogno di essere allungato, esercitato, allenato e non pensare che se sei stanco dal lavoro puoi permetterti di evitare di fare qualche piccolo esercizio! Basta anche un programma di 10 minuti che ti può cambiare la vita!

Come risolvere?

  • Tecniche di Rilassamento. Pratica tecniche di rilassamento come la respirazione profonda, il rilassamento muscolare progressivo o lo yoga.
  • Esercizio Fisico. L’attività fisica regolare aiuta a ridurre lo stress e a migliorare l’umore. Trova un’attività che ti piace e rendila parte della tua routine.

Riduzione dell’Autocritica. Cambiare il Dialogo Interno

L’autocritica eccessiva può erodere la tua autostima e contribuire a pensieri negativi persistenti. Smettila di darti la colpa di tutto, smettila di pretendere soluzioni immediate e strutturate per i tuoi problemi. Non puoi continuare a distruggerti solo perché la tua vita non è esattamente come ti eri prefissato dovesse essere: devi comprendere che sottovaluti quello che sei in grado di fare in alcuni anni non alcune settimane. Abbi pazienza di aspettare i frutti mantenendo con costanza una mentalità positiva e felice. Prendi per i fondelli il tuo subconscio e convincilo che sti per raggiungere il successo.

Come risolvere

  • Sostituzione dei Pensieri Negativi. Quando noti pensieri negativi, sfidali e sostituiscili con affermazioni positive. Ad esempio, sostituisci Non sono bravo con Sto migliorando ogni giorno.
  • Visualizzazione Positiva. Immagina scenari positivi e i successi futuri. Questo aiuta a costruire una mentalità più ottimista.

Cura di Sé. Prendersi Cura del Corpo e della Mente

Trascurare il proprio benessere fisico e mentale può portare a vari problemi di salute e a una ridotta qualità della vita. Lo so, tutti ci hanno fatto sentire in colpa se dormivamo più a lungo la mattina ma ti elenco solo due articoli importanti che parlano dei benefici del riposare:

“Sleep disturbances and depression” – Esplora la relazione tra disturbi del sonno e depressione. (Baglioni, C., et al., The Lancet Psychiatry, 2016) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27236573/

“The influence of sleep on emotional and cognitive processes” – Analizza come il sonno influisce sulle emozioni e sulla cognizione. (Walker, M. P., & van der Helm, E., Annual Review of Psychology, 2009) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19575615/

Come risolvere?

  • Alimentazione Sana. Segui una dieta equilibrata ricca di nutrienti. Evita cibi processati e zuccheri raffinati.
  • Sonno Adeguato. Assicurati di dormire a sufficienza. La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno per notte.
  • Relazioni Positive. Coltiva relazioni con persone che ti supportano e ti incoraggiano. Evita le persone tossiche che diminuiscono la tua autostima.

Supporto Sociale. La Forza delle Relazioni

Sentirsi soli o isolati può aggravare i sentimenti di ansia e depressione. Questo non vuol dire che sei obbligato a circondarti di persone di qualsiasi tipo. Io, in modo particolare, amo la solitudine e anche se sono sposata e amo follemente mio marito, ho necessità di ore di sana solitudine, di fare quello che voglio da sola e starmene sul divano ad oziare senza sentire nessuno. Se pensi che avere tanti amici sia sinonimo di vita migliore perché sui social vedi che sono pazzescamenti felici e si vogliono tanto bene, non farti ingannare: ricordati che la realtà non è quella! Vai in biblioteca, ad un corso di pilates, al cinema, teatro, dipingi e ti assicuro che troverai chi condivide le tue stesse passioni e ha voglia di farlo con te (io ho conosciuto mio marito così)!

Come risolvere?

  • Amici e Famiglia. Cerca il sostegno di amici fidati e familiari. Condividere i tuoi sentimenti può alleviare lo stress e fornire nuove prospettive.
  • Gruppi di Supporto. Partecipa a gruppi di supporto dove puoi condividere esperienze e ricevere consigli da persone che stanno affrontando situazioni simili.

Pensieri Intrusivi. Affrontare e Superare

I pensieri intrusivi sono pensieri indesiderati e spesso angoscianti che possono causare ansia e disagio. Ci convivo da sempre e quando li vedo arrivare ormai ci rido su e li condivido con chi mi vuole bene perché non solo mi permette di esorcizzarli ma parlandone riesco a capire che gli scenari che vedo sono talmente assurdi che sono irrealizzabili, mi fanno perdere tempo e un bel giorno ho avuto un’illuminazione: i pensieri intrusivi mi mettono angoscia perché mi fanno immaginare delle morti o delle malattie incurabili o anche peggio ma se quando sarò vecchia mi girerò indietro e mi renderò conto di aver perso tanto tempo e poi niente di quello che la mia mente aveva previsto si è realizzato, sarà troppo tardi per riavviare il nastro della vita!

Come risolvere?

  • Tecniche di Distrazione. Quando si verificano pensieri intrusivi, impegnati in un’attività che richiede la tua attenzione, come fare un puzzle, leggere un libro o fare esercizio fisico.
  • Sfidare i Pensieri. Metti in discussione la validità dei tuoi pensieri intrusivi. Chiediti se sono razionali o se stai esagerando.
  • Esposizione Graduale. Esporsi gradualmente ai pensieri che causano ansia, in un ambiente controllato e sicuro, può ridurre il loro impatto nel tempo.
  • Mindfulness e Accettazione. Osserva i pensieri intrusivi senza giudicarli e lascia che passino senza cercare di respingerli attivamente.

Supporto Professionale. Quando Rivolgersi a un Esperto

A volte, affrontare da soli questi problemi può essere difficile e frustrante.

Ed è necessario rivolgersi a:

  • Psicologi e Terapeuti. Consultare un professionista della salute mentale può fornire strategie efficaci e un supporto emotivo prezioso. Terapie come la CBT (terapia cognitivo-comportamentale) sono particolarmente efficaci per i pensieri intrusivi e l’ansia .
  • Facilitatori e Coach Professionisti come facilitatori di PSYCH-K o coach di sviluppo personale possono aiutarti a superare blocchi mentali e raggiungere i tuoi obiettivi di benessere.

L’autoguarigione è un viaggio continuo. Essere pazienti e gentili con se stessi è essenziale per ottenere risultati duraturi. Ricorda che non sei solo e che il supporto è disponibile quando ne hai bisogno.

L’ansia può essere una sfida significativa, ma comprendere i suoi sintomi e trattamenti è un passo fondamentale verso il recupero. Ricorda, non sei solo e ci sono molte risorse disponibili per aiutarti.

In questo articolo abbiamo esplorato diverse strategie per affrontare l’ansia. Implementare queste tecniche può aiutarti a migliorare la qualità della tua vita e ritrovare la serenità.

  • Hai esperienze con l’ansia che vuoi condividere? Scrivimi un’e-mail e sarò volentieri a tua disposizione per parlarne insieme e, se vorrai, condividerò la tua esperienza sul mio sito.
  • Per ulteriori informazioni, chiedi consiglio al tuo medico o consulta un professionista della salute mentale.

Un libro fantastico che può aiutarti è: “Il libricino della felicità” di Maria Beatrice Alonzi https://www.instagram.com/mariabeatrice/

Risorse online:

Fonti

  1. Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Delacorte.
  2. Beck, J. S. (2011). Cognitive Behavior Therapy Basics and Beyond. Guilford Press.
  3. National Institute of Mental Health – Anxiety Disorders – Mayo Clinic – Anxiety

Ti voglio bene

Vale

Valeria Codina